今天的内容节选自英国著名的足球心理学家丹·亚伯拉罕斯（Dan Abrahams）的《成为足球硬汉：激发无限潜能的心理训练》一书，适合各个水平的球员提升心理素质，以在比赛中稳定地发挥出自己的技战术能力，下面我们正式开始：

  改善训练的过程与你感觉不舒服去看医生的过程非常相似。当你去看病时，医生总会先为你检查，然后再给你开处方。世界级水平的训练会从“对标”开始——先对你进行全方位检查，接下来为开出足球比赛的处方。

  同时关注比赛的每个要素中的每个环节是不可能的，所以我希望你在开始的时候缩小清单的范围。当我过去与前来咨询的足球运动员一起工作时，这样的一个过程很简单。在我们完成了“对标一个更高的层次”之后，我让他选择3个最急迫需要改进的环节，即需要立即改善的 3个环节。我希望你现在也这么做。

  选择3个你在下个月的训练课中想要重点解决的问题。如果你选择2个你认为的弱项和一个你认为的强项（你想要保持和加强的方面），这也能的。

  解决这3个问题的“处方”构成了你的训练方案。顾名思义，你的训练方案就是你的比赛处方。在第2章，你对自己在比赛中的表现进行了全面的检查，现在就要为自己开出处方。其实，设计训练方案是冠军球员们每个月的必修课。

  为自己设计一套个性化的训练方案，每个月前进一小步，在比赛中实现高水平表现的梦想。这样做并不复杂，我一般会建议球员先进行1个月的基础训练。也就是说，让球员先选择3个环节，用1个月时间来改进或保持，然后对训练效果进行回顾与评价，从而决定在哪些环节再做出适当的调整。

  当然，你要确保自己明白如何改进。在第2章，你已经给自己的每个比赛环节按10分制或100分制进行了评分。现在，你再给自己设定一个目标得分。当然，这是一个非常主观的过程。正如你已经向那些最了解你在比赛中的表现的人寻求了关于“对标一个更高的层次”的建议一样，你也可以让其他人参与到你的训练方案制订中来。告诉教练、队友或父母你当前力求改进的地方，让他们给你评分，还可以邀请他们监督你的训练。

  为了帮助你更清楚地了解这样的一个过程，我将向你介绍在过去的几个赛季中我与向我咨询的几位足球运动员一起完成的几套个性化的训练方案。

  几年前，我接到一个非常有名的守门员的电话，他当时效力于一家英超俱乐部。他告诉我，面对狂热的球迷和媒体的密切关注，他对自己在开始几个赛季的表现非常满意。尽管处于世界上竞争最残酷的俱乐部之一，他对自己应对竞赛压力的方式也感到满意。

  尽管他的表现很稳定，但是他自己还是很担心。他感觉自己处于瓶颈期，他想变得更好、更快！他想要巩固自己在俱乐部中的地位，并代表国家队参加世界杯比赛。他想成为最好的自己！

  当我接到这样的电话时，我总是很兴奋，我非常尊重一个对追求卓越充满激情的球员。

  就像我经常做的那样，我向他解释，尽管我有信心可以帮助到他，但我仍然希望他明白即将开始的工作是循序渐进的。我想让他明白，运动心理学所指出的改善过程是可以观察到的——一个小小的转变就能带来一个小小的推动。但是，它不会带来技能上的巨大飞跃只是跟着时间的推移而带来一些小的提升。

  他接受了这个提议。他知道进步不是轻而易举实现的，提高竞技能力需要专注、信任和耐心。在一次头脑风暴似的咨询中，我先是让他“对标一个更高的层次”，对自己做全面地分析，然后我们大家一起制订了一套简练的训练方案。该训练方案如下：

  接球的预备姿势—更快地进入状态。目前是5分（总分为10分），感觉移动太慢，太乏力。希望这个月增加到6分。

  主动要求守门员教练做更多的练习，强调完成接球预备姿势的速度，并要求教练在这方面对自己严格要求。

  接球—在接球上对时间把控得更好。目前是6分，时机把握不稳定，有时太迟或太早。希望这个月能增加到7分。

  每次训练结束后都花些时间来做更多的接球练习。如果可能，让一个队友参与进来作为干扰者给自己施加压力。

  信心和情绪管理—经常在犯错后感到沮丧和失落，目前是3分。希望这个月能提高到 6 分（这是最急需提升的）。

  怎么做？在犯错后努力表现出自信的身体语言—挺直腰板，踮起脚尖，对防守队友大声呼喊（把错误抛在脑后，恢复自信）。

  这是一套以技术、身体和心理为核心的训练方案，帮助这位守门员在训练中获得了更多的自主权，也帮助他摆脱了足球运动员在职业生涯中可能经历的千篇一律和停滞不前的感觉，并为提升个人的足球运动水平而不懈努力。

  你具备完善自我的能量。这种能量就在你的体内，它会帮助你去完成一场在你阅读本书之前似乎不可能完成的精彩比赛。

  你可以将足球比赛分解成不同的要素，然后进一步将这一些要素细化为你想要构建或改进的特定环节。

  你可以有多种选择。但是，我建议你从头开始。你可以与你的教练交流关于你在比赛中表现的看法，可以征求队友以及观看你比赛的朋友们的意见，可以向那些水平更高、表现更稳定的球员学习，还可以去畅想下个月或下个赛季自己会变得“更好”会是什么样子。

  你一旦完成了“对标一个更高的层次”，对自己有了一个客观的评价，并且找到了相应的处理方法，就可以制订训练方案了。那些冠军球员们往往会压缩他们的关注重点—他们了解凡事不可能毕其功于一役。既要有智慧，更要有耐心！只要每个月向前进3步，你的足球生涯就会有一个振奋人心的未来（无论你想达到什么水平）。

  对标一个更高的层次和制订个性化的训练方案的重要性是不言而喻的。但是，你取得进步的最大决定因素是你训练的质量和效率。